Sen niezbędny do zachowania zdrowia i jest jedną z podstawowych, kluczowych czynności naszego organizmu. Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu dziennie. Ale badania pokazują, że nawet 40% dorosłych nie śpi dostatecznie długo.
Co więcej, pokutuje wśród nad mit, że osoby dorosłe nie potrzebują zbyt wiele snu. Niektórzy przyzwyczajają się do spania po 5-6 godzin dziennie. Takie podejście do snu jest czasami wręcz wychwalane przez zwolenników optymalizacji czasu i produktywności. Niestety prawda jest taka, że taka ilość snu jest niewystarczająca, a osoby regularnie śpiące po 5-6 godzin lub krócej są narażone na liczne schorzenia.
Co dzieje się w czasie snu?
W czasie snu nasz organizm się regeneruje. Wydzielany jest między innymi hormon wzrostu odpowiedzialny za rozwój i regenerację tkanek. Regeneruje się także nasz mózg i cały układ nerwowy. To dlatego bezsenność jest częstą przyczyną depresji.
W czasie snu produkujemy cytokiny, które są niezbędne do zwalczania stanów zapalnych. Osoby niewyspane są bardziej podatne na wszelkiego rodzaju infekcje. Chroniczna bezsenność zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, zawału oraz udaru mózgu.
Brak snu podnosi z kolei poziom greliny — hormonu głodu — oraz obniża poziom leptyny, hormonu sytości. To może doprowadzić do wzrostu masy ciała, insulinooporności i cukrzycy.
Już jedna noc krótszego snu zmniejsza syntezę białek aż o 18%, produkcję testosteronu o 24% i zwiększa produkcję kortyzolu o 21%!
Badania przeprowadzone na sportowcach pokazują, że jedna godzina deficytu snu przez tydzień zwiększa ryzyko kontuzji prawie dwukrotnie.
Jak poprawić jakość snu i lepiej się wysypiać?
Oto kilka podpowiedzi, jak możesz poprawić jakość snu. Kliknij na poradę, by poznać szczegóły:
Kładź się spać codziennie o tej samej porze — także w weekendy. Najlepiej przed godziną 22.00.
Usuń wszelkie urządzenia elektroniczne emitujące światło. Zgaś lampki nocne. Zasłoń okna nieprzepuszczającymi światła roletami lub zasłonami. Jeżeli nie możesz wystarczająco dobrze wyciemnić pomieszczenia, rozważ sen w masce do spania.
Powinna ona wynosić 16-18 stopni (czyli powinno być lekko chłodno). Gdy jest zbyt ciepło lub zbyt zimno trudniej się zasypia i częściej się wybudzamy.
Ogranicz spożywanie kawy, herbaty, napojów gazowanych i alkoholu, zwłaszcza przed snem. Wiele osób uważa, że alkohol pomaga im spać. Jednak badania naukowe dowodzą, że spożycie alkoholu wiąże się z częstszym wybudzaniem w nocy i w konsekwencji snem gorszej jakości.
Białka stymulują produkcję insuliny. Insulina obniża poziom glukozy. Niski poziom glukozy stymuluje z kolei wydzielanie hormonów stresu — adrenaliny i kortyzolu. Te hormony mogą Cię wybudzać. Dodatkowo nadmiar tryptofanu może zaburzać sen. Dlatego warto łączyć białka z węglowodanami i tłuszczami.
Proponuje on spożycie soku pomarańczowego ze szczyptą soli przed snem oraz wtedy, gdy się wybudzamy. Taka kombinacja pomaga obniżyć poziom adrenaliny i kortyzolu — hormonów stresu odpowiadających za wybudzanie. Wystarczy kilka łyków soku pomarańczowego i szczypta soli przed snem oraz każdorazowo przy przebudzeniu w nocy. Zamiast soku można pić mleko.
Warto spożywać produkty zawierające wapń — głównie nabiał. Wapń działa uspokajająco na układ nerwowy.
Zaparcia, biegunki i gazy oznaczają podrażnienie jelit. Podrażnienie jelit powoduje z kolei nadmierne wydzielanie serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który w nadmiarze powoduje pobudzenie układu nerwowego. Dodatkowo serotonina wzmaga produkcje histaminy. Histamina działa pobudzająco — leki antyhistaminowe często są stosowane jako leki nasenne.
Przynajmniej dwie godziny przed snem nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z komputera, tabletu lub telefonu komórkowego. Światło wydzielane przez te urządzenia pobudza układ nerwowy i zaburza zasypianie.
Zwłaszcza poranne światło pomaga regulować cykl dobowy.
Jest wiele sposobów na uspokojenie oddechu. Spróbuj na przykład oddychania przez papierową torbę przed snem. Ta prosta metoda pomaga uspokoić oddech i wpływa na uspokojenie układu nerwowego.
Jak mówił mój wykładowca — „sypialnia ma służyć do spania i do uprawiania seksu”. Oglądanie telewizji, czytanie książek i inne tego typu czynności robimy poza sypialnią.
Warto spróbować suplementów działających uspokajająco na układ nerwowy. Należą do nich magnez w postaci glicynianu, glicyna, L-teanina, a także witamina C oraz olejek lawendowy. Witamina C obniża poziom kortyzolu i w ten sposób wspomaga sen.
Zdrowy sen — zestaw suplementów
Zdrowy sen to podstawowa potrzeba organizmu. Problemy z zasypianiem, płytki sen lub trudności z regeneracją dotyczą coraz większej liczby osób, zwłaszcza tych żyjących w szybkim tempie. Z myślą o nich powstał zestaw produktów wspierających świadome budowanie wieczornych rytuałów i higieny snu.
Pomocne mogą być także olejki konopne oraz mieszanki ziołowe. Napar z chmielu, melisy i kozłka lekarskiego jest znanym i skutecznym sposobem na obniżenie hormonów stresu i poprawę snu.
Jeśli te metody nie pomogą, poproś o pomoc specjalistów. Kliniki zaburzeń snu zatrudniają specjalistów, którzy dokładnie przeanalizują Twój sen i pomogą dobrać odpowiednią terapię.
