Czy istnieje jedno ćwiczenie, które skutecznie pomaga schudnąć, pomaga zapobiegać osteoporozie, chroni przed upadkami, a nawet wspiera profilaktykę cukrzycy i chorób układu krążenia?
Dlaczego porzucamy noworoczne postanowienia?
Styczeń to tradycyjnie miesiąc zmian. Wiele osób postanawia zadbać o zdrowie: poprawić dietę, zacząć regularnie trenować czy zrzucić zbędne kilogramy. W efekcie siłownie pękają w szwach, a dietetycy pracują po godzinach.
Jednak już w lutym ten trend się odwraca. Statystycznie większość z nas porzuca noworoczne postanowienia i wraca do starych nawyków. Brak czasu, zmęczenie, zła pogoda czy sezonowe infekcje skutecznie zaburzają nasz plan dnia.
Na szczęście istnieje ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu, karnetu na siłownię ani dużej ilości czasu, a daje ogromne korzyści zdrowotne.
Tym ćwiczeniem są przysiady.
Dlaczego warto robić przysiady?
W czasie wykonywania przysiadów trenujemy mięśnie nóg. Mięśnie nóg stanowią ( a przynajmniej powinny stanowić) połowę masy mięśniowej naszego ciała. A więc tym jednym ćwiczeniam trenujemy połowę naszych mięśni. Jeden półgodzinny trening, dwa razy w tygodniu jest wystarczający dla większości społeczeństwa.
Większa masa mięśniowa wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych:
Skuteczne odchudzanie
Mięśnie w czasie spoczynku „spalają” tłuszcz. Czym mamy więcej mięśni tym więcej tłuszczu spalamy nawet w czasie spoczynku. Generalnie do przeprowadzenia treningu siłowego potrzebujemy energii, a więc zwiększamy wydatek energetyczny co wpływa pozytywnie na bilans energetyczny.
Mocne kości i ochrona przed osteoporozą
Gęstość kości zwiększa się pod wpływem działających na nie sił. Trenując przysiady, pobudzamy kości nóg do przebudowy i wzmacniamy je. W ten sposób zapobiegamy osteoporozie. Dodatkowo badania naukowe wskazują, że trening siłowy poprawia równowagę i koordynację a tym samym zapobiega upadkom i złamaniom. Należy dodać, że aż 21% ludzi umiera w ciągu roku po złamaniu kości udowej!
Walka z insulinoopornością i cukrzycą
Insulinooporność i cukrzyca to prawdziwa epidemia naszych czasów z bardzo poważnymi skutkami dla zdrowia. Na szczęście można im zapobiegać. Okazuje się, że wykonywanie przysiadów zmniejsza stężenie glukozy we krwi o 30%! Pamiętajmy, że glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Im większa masa mięśniowa, tym więcej glikogenu możemy zmagazynować. Aktywność fizyczna zmniejsza także stężenie trójglicerydów we krwi, co pozytywnie wpływa na metabolizm.
Zdrowy układ krążenia
Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Od dekad wiadomo, że aktywność fizyczna zdecydowanie zmniejsza ryzyko zawałów, udarów i zakrzepicy.
Profilaktyka nowotworowa
Większa masa mięśniowa wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na chorobę nowotworową, a w przypadku zachorowania z mniejszą śmiertelnością.
Dodatkowe korzyści z treningu siłowego:
- Zmniejszenie objawów depresji i poprawa nastroju.
- Niższe ryzyko demencji oraz chorób Parkinsona i Alzheimera.
- Ochrona stawów i kręgosłupa dzięki silnym mięśniom.
- Lepsza sylwetka, sprawność i wyższa samoocena.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady?
Generalnie nie istnieje jeden, idealny sposób wykonywania przysiadów. Każdy z nas jest inny. Każdy może je wykonywać troszkę inaczej.
Staramy się obniżyć pośladki jak najniżej, aż do pięt. Możemy zmieniać ustawienie stóp — raz szeroko, raz wąsko.
Teorie, aby trzymać kolana nad palcami stóp, są mitem i nie należy się tym kierować.
Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub osteopatą. To specjaliści, którzy pomogą zdiagnozować dysfunkcje ruchu. Pamiętaj: ból nie zawsze oznacza, że ćwiczenie jest złe – często to sygnał, że organizm nie jest jeszcze odpowiednio przygotowany do takiego wysiłku.
Jan Jaśkowski prowadzi Ostmedic — praktykę leczenia bólu i dysfunkcji ruchu w Trójmieście. Wizytę umówisz na stronie https://osteopatagdansk.pl. Zapraszamy!
Plan treningowy dla każdego
Przysiady najlepiej wykonywać dwa razy w tygodniu, zachowując minimum dwa dni przerwy między treningami dla regeneracji.
- Wykonuj 5–6 serii.
- W każdej serii zrób tyle powtórzeń, by poczuć wyraźne zmęczenie mięśni (zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększaj).
- Odpoczywaj 2–3 minuty między seriami.
Dbanie o mięśnie nóg to jedna z najlepszych inwestycji w Twoją długowieczność i sprawność na lata.
