W pierwszej części artykułu wspomniałem, że aktywność fizyczna może być skuteczną formą leczenia depresji. Nie dodałem jednak, że według przeglądu badań opublikowanego w Journal of the American Medical Association (JAMA) aktywność fizyczna okazała się równie skuteczna co terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i leki przeciwdepresyjne (doi:10.1001/jama.2024.1121).
Ile ruchu jest zatem potrzebne?
Osoby aktywne przez 3 godziny tygodniowo (czyli średnio 30 minut dziennie) miały nawet o 32% mniejsze ryzyko zachorowania na depresję w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Co ważne, różne formy ruchu – chodzenie, bieganie, joga czy trening siłowy – są porównywalnie pomocne (JAMA).
Dlaczego tak się dzieje? Ćwiczenia fizyczne stymulują produkcję endorfin (białek działających przeciwbólowo i poprawiających nastrój) oraz dopaminy. Pomagają nabrać dystansu do codziennych trudności, poprawiając samoocenę i poczucie sprawczości. Aktywność fizyczna poprawia również jakość snu. Dodatkowo zwiększa przepływ krwi przez mózg, wspierają neuroplastyczność i powstawanie nowych komórek nerwowych w obszarach odpowiedzialnych za pamięć i regulację nastroju.
Największą szansę na systematyczność (i pozytywny wpływ na organizm) mamy wtedy, gdy wybieramy aktywność, którą lubimy i realizujemy ją z ludźmi, z którymi dobrze się dogadujemy.
Kortyzol — jak obniżyć „hormon stresu”
Wiadomo, że u osób z depresją często obserwuje się podwyższony poziom kortyzolu. Jednym z mniej znanych sposobów na obniżenie kortyzolu jest czytanie książek. Już kilka minut lektury dziennie pomaga obniżyć poziom kortyzolu nawet o 68%! (PMID: 32150516). Czytanie sprzyja relaksowi, poprawia koncentrację i ogranicza ruminacje (natrętną gonitwę myśli). Czytanie fikcji może w szczególności poprawić zdolność czytelnika do rozumienia myśli i uczuć innych. A to przekłada się na bardziej pozytywny nastrój i większą empatię.
Sok pomarańczowy i witamina C
Równie mało znanym sposobem obniżenia kortyzolu i wspomagania leczenia depresji jest picie soku pomarańczowego. Sok pomarańczowy jest bogatym źródłem flawonoidów i witaminy C. Te substancje działają przeciwzapalnie i wpływają na pracę nadnerczy (produkujących kortyzol). Badania dowodzą, że picie dwóch szklanek soku pomarańczowego przez 8 tygodni może istotnie zredukować objawy depresji, a 1 g witaminy C obniżyć poziom kortyzolu nawet o 40%! (PMID: 36615801).
Magnez – sprzymierzeniec układu nerwowego
Innym mało znanym, a równie skutecznym w walce z depresją suplementem jest magnez. Magnez uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych i jest niezbędny do produkcji ATP — nośnika energii w naszych komórkach. Zaburzenie produkcji energii na poziomie komórkowym uniemożliwia relaks i regenerację. To zaś sprzyja narastaniu napięcia, lęku i obniżonego nastroju.
Podawany do każdego posiłku w dawce 125–300 mg (w formie glicynianu lub taurynianu) potrafi już w 7 dni zauważalnie poprawić samopoczucie osób z depresją (PMID: 16542786). Magnez obniża również poziom kortyzolu, zwiększa poziom melatoniny o 35% i wspomaga prawidłowy sen.
Magnez — bisglicynian
Bisglicynian magnezu o wysokiej biodostępności — łagodny dla żołądka, skuteczny przy zmęczeniu, problemach ze snem i napięciu mięśniowym.
Lepszy sen: glicyna i tauryna
Skoro mówimy już o bezsenności, to w jej przypadku warto suplementować glicynę. Już 1 gram tego aminokwasu wspomaga zasypianie i zapobiega wybudzaniu się w nocy. Zarówno glicyna, jak i tauryna działają wyciszająco na układ nerwowy, wspomagają pracę wątroby i działają przeciwzapalnie.
Glicyna (aminokwas)
Glicyna to kluczowy aminokwas, który naturalnie wspiera organizm w wielu procesach życiowych. Jest podstawowym składnikiem kolagenu i glutationu, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego oraz wspiera regenerację organizmu.
Na stanie
Uważność i pisanie ekspresywne
Równie dobrze udokumentowane działanie antystresowe mają trening uważności i pisanie ekspresywne.
Trening uważności (mindfulness) to forma „aktywnej” medytacji, która uczy koncentrowania uwagi na chwili obecnej – bez nadmiernego rozpamiętywania przeszłości i zamartwiania się przyszłością. W Internecie można znaleźć wiele filmów instruktażowych, ponadto dostępne są książki i szkolenia stacjonarne z tej metody.
Pisanie ekspresywne polega na spisywaniu na kartce papieru swoich emocji przez kilka minut dziennie, następnie porwaniu i wyrzuceniu tej kartki. Jest to jedna z najlepiej przebadanych technik redukcji stresu i pracy z trudnymi emocjami (żałobą, przewlekłym bólem, napięciem).
Zioła na przewlekły stres
Na koniec warto także wspomnieć o ziołach. Od lat w stanach napięcia i problemów ze snem stosuje się melisę, kozłek lekarski oraz szyszki chmielu. Można wymieszać zioła w proporcji 1:1:1 i zaparzyć 1 łyżkę stołową mieszanki wrzątkiem. Taki napar pomaga wyciszyć organizm przed snem.
