Wokół tematu witaminy D3 narosło wiele mitów. Ostatnio bardzo często spotykam się z wypowiedziami różnych ekspertów twierdzących, że przyjmowanie dawek przekraczających 4000 IU dziennie może być toksyczne. Toksyczność w tym przypadku oznacza hiperkalcemię, czyli nadmiar wapnia w organizmie. Ale czy rzeczywiście tak jest? Co tak naprawdę mówią o tym badania naukowe i jaka dawka witaminy D3 jest bezpieczna?
Kiedy witamina D3 staje się toksyczna?
Dane naukowe, jakimi dysponujemy, pokazują jasno: toksyczne stężenie witaminy D3 we krwi zaczyna się dopiero powyżej 200 ng/ml, a według niektórych źródeł nawet 240 ng/ml (źródło). To wartości osiągane niezwykle rzadko i tylko przy bardzo wysokiej suplementacji.
Dla porządku warto przypomnieć:
- stężenie witaminy we krwi oznaczamy w nanogramach na mililitr (ng/ml),
- ilość witaminy w suplementach podawana jest w jednostkach międzynarodowych (IU).
Badania wskazują, że suplementowanie 40 IU witaminy D3 podnosi jej stężenie we krwi średnio o 0,4 ng/ml, w zależności od stężenia początkowego (źródło).
Optymalne stężenie witaminy D3
Aby organizm mógł korzystać z pełni właściwości prozdrowotnych witaminy D3, jej stężenie we krwi powinno wynosić 60–80 ng/ml. Dopiero w tym zakresie obserwuje się istotne korzyści, m.in. mniejsze ryzyko zachorowania na:
- nowotwory (piersi, prostaty, jelita grubego, trzustki, nerek, jajników),
- cukrzycę,
- infekcje grypowe i grypopodobne (źródło).
Jaka dawka witaminy D3 jest potrzebna, by osiągnąć właściwy poziom?
Analiza opublikowana w Anticancer Research wskazuje, że aby osiągnąć optymalne stężenie 60–80 ng/ml witaminy D3 we krwi, 97% społeczeństwa powinno suplementować ok. 9600 IU witaminy D3 dziennie!
Co ciekawe, to mniej więcej tyle samo, ile organizm może wyprodukować samodzielnie podczas ekspozycji na słońce — pod warunkiem, że:
- wystawimy na słońce co najmniej 50% powierzchni skóry,
- przez minimum 20 minut,
- w godzinach 11:00–13:00,
- w letni, słoneczny dzień.
Samo opalanie twarzy i ramion nie wystarczy. Dodatkowo tylko w tych godzinach promieniowanie UVB jest wystarczające do syntezy witaminy D. A biorąc pod uwagę, że większość z nas w tych godzinach przebywa w pracy czy szkole, suplementacja witaminy D3 powinna być prowadzona przez cały rok.
Czy wysokie dawki witaminy D3 są toksyczne?
Badania pokazują, że dopiero dawki powyżej 40 000 IU dziennie mogą prowadzić do toksyczności, czyli przekroczenia stężenia 200 ng/ml. Oznacza to, że suplementacja nawet na poziomie kilkunastu tysięcy jednostek dziennie jest bezpieczna dla zdecydowanej większości osób.
Dlaczego należy łączyć witaminę D3 z K2?
Suplementacja witaminą D3 jest najskuteczniejsza, gdy towarzyszy jej witamina K2. Dlaczego? Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia, ale to K2 kieruje go we właściwe miejsca. Dzięki temu połączenie D3 i K2 nie tylko wspiera prawidłową mineralizację układu kostnego, ale także chroni przed odkładaniem się wapnia w tętnicach. Z tego powodu wielu ekspertów zaleca przyjmowanie obu witamin równocześnie, zwłaszcza przy długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami witaminy D3.
Praktyczna zasada brzmi: na każde 5000 IU witaminy D3 należy przyjmować 100 µg witaminy K2. Takie proporcje wspierają prawidłową równowagę wapnia w organizmie i maksymalizują efekty suplementacji.
Dlaczego warto zbadać poziom witaminy D3?
Na koniec warto dodać, że każdy powinien przynajmniej raz zbadać stężenie tej witaminy we krwi. Jednym z najważniejszych elementów bezpiecznej suplementacji jest kontrola stężenia witaminy D3 we krwi. Każdy powinien przynajmniej raz wykonać takie badanie, ponieważ:
- nie zawsze wiadomo, jak dobrze dany suplement się wchłania,
- reakcja organizmu na tę samą dawkę może różnić się u poszczególnych osób.
Praktyczna wskazówka
Najlepiej zacząć suplementację wybraną dawką, przyjmować ją przez 6 tygodni, następnie odstawić na dwa dni i wykonać badanie poziomu 25-OH-D. Jeśli wynik to około 80 ng/ml — kontynuuj dotychczasową suplementację. Jeśli poziom jest niższy, zwiększ dawkę.
Zatem, jak zadbać o witaminę D3?
Pytanie „jaka dawka witaminy D3 jest dla mnie odpowiednia?” nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich, ale badania jasno wskazują, że:
- dawki rzędu kilku lub nawet kilkunastu tysięcy IU dziennie są bezpieczne,
- optymalny poziom we krwi (60–80 ng/ml) daje realne korzyści zdrowotne,
- warto kontrolować poziom witaminy poprzez badania krwi.
Dlatego zamiast bać się toksyczności witaminy D3, powinniśmy skupić się na tym, aby osiągnąć jej optymalne stężenie i utrzymywać je przez cały rok.
Jak to zrobić? My polecamy produkty Mojej Apteczki — zawierające wysokie stężenie Witaminy D3 z lanoliny wraz z witaminą K2 MK7, którą należy suplementować wspólnie z witaminą D3.
